カルシウムが摂れる！Ｃaレシピ

骨の健康のために特に意識して摂りたい栄養素は、骨の構成要素でもある「カルシウム」です。
牛乳・乳製品はカルシウムの含有量が多く、吸収率が高いのが特徴ですが、他の食材と合わせてお料理に使い、たっぷり摂ってもらいたい。そんな思いでレシピを考えました。
ほかにも「ビタミンＤ」「ビタミンＫ」「ビタミンＣ」など、さまざまな栄養素と合わせて摂ることでカルシウムは吸収されやすくなり、丈夫な骨がつくられていきます。
合わせる食材の選び方、調理のポイントもあわせてご紹介します。

Caアップ！ぶっかけ混ぜうどん
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  375kcal
- たんぱく質
  
  19.0g
- カルシウム
  
  318mg
- 食塩相当量
  
  1.7g
（1人分）
使用した商品
- 雪印北海道100 粉チーズ芳醇
今回はカルシウムアップ！を意識して食材を追求した釜揚げ風うどんのご紹介です。ごま、桜えび、しその風味と粉チーズの旨みが見事にマッチし、素材の持ち味活きる一品になりました。
温かいうちによく混ぜると味のなじみが良いですよ。茹で時間の短いチルド麺や、電子レンジで調理できる冷凍麺を使うのもおすすめです。
「茹でて、のっけて、混ぜる」の3ステップで簡単にカルシウムたっぷりメニューができるのは嬉しいですね。
Ｃaアップ！ヨーグルトドレッシングのおかずサラダ
サラダチキンと一緒にいただくと、一品で主菜もとれます！
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  208kcal
- たんぱく質
  
  18.2g
- カルシウム
  
  388mg
- 食塩相当量
  
  2.0g
（1人分）
使用した商品
- ナチュレ恵 megumi
- ナチュレ恵 megumi 脂肪0（ゼロ）
暑い時期は電子レンジ加熱で手軽に調理したい。でも栄養バランスは気になる・・・。そこでおすすめなのが、主菜、副菜の役割を果たす「おかずサラダ」です。
カルシウムアップも意識し、野菜には小松菜を、ドレッシングにもカルシウムが摂れるヨーグルトとすりごまを使います。ヨーグルトのドレッシング！？意外でしょうが、香ばしくてさっぱりといただけますよ。ヨーグルトを食べる感覚でたっぷりかけてお召し上がりくださいね。
とろ～りチーズの豆腐ハンバーグ
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  306kcal
- たんぱく質
  
  26.1g
- カルシウム
  
  292mg
- 食塩相当量
  
  1.0g
（1人分）
使用した商品
- スライスチーズ（7枚入り）
骨ごと食べられる魚の缶詰。カルシウムが多く含まれるので備蓄している方も多いと思います。
今回は鮭の水煮缶詰と豆腐で作るハンバーグをご紹介します。つなぎに使うのは「麩」。
たたくと簡単に粉状になり、水分をしっかり吸ってくれる上、焼くとふわっとします。
仕上げにはチーズをのせて、うま味とカルシウムをプラスしました。豆腐がベースなので軽くいただけますよ。
１人分２枚でＣａ309㎎！しっかり食べて摂りましょう。
「さけるチーズ」のもずく酢
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  137kcal
- たんぱく質
  
  9.1g
- カルシウム
  
  306mg
- 食塩相当量
  
  1.2g
（1人分）
使用した商品
- 雪印北海道100 さけるチーズプレーン
あと一品欲しい時に重宝するパックの味付もずく。調味液を上手に活用し、食材を足すのもおすすめです。
今回は「さけるチーズ」と水菜でカルシウムアップのアレンジをご紹介します。
酢の物にチーズ？！意外でしょうが、チーズのコクが活きるさっぱりとした酢の物風サラダといったところでしょうか。
水菜は加熱すると「さけるチーズ」とよく絡み、たっぷりいただけますよ。仕上げのすりごまで風味もカルシウムも、さらにアップです。
いわしの炊き込みごはん
- 調理時間
  
  30分以上
- エネルギー
  
  455kcal
- たんぱく質
  
  17.8g
- カルシウム
  
  317mg
- 食塩相当量
  
  1.2g
（1人分）
使用した商品
- 北海道スキムミルク
- 毎日骨太スキム　スティックタイプ
今回ご紹介のレシピには食材のこだわりが盛り沢山!
まずはカルシウム豊富ないわしの缶詰。味付のものを使うと調味料代わりになります。
次に油揚げ、カルシウムをしっかり摂るために重みのある種類を選びましょう。
きのこはビタミンＤの含有量がトップクラスの舞茸がおすすめです。
そして一番のポイントは炊きあがったら「毎日骨太スキム」を加えて混ぜる事。見た目も味もミルク感なく仕上がりますよ。
今後も意外な活用方法をご紹介しますのでお楽しみに！
がんもどきピザ
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  222kcal
- たんぱく質
  
  12.6g
- カルシウム
  
  303mg
- 食塩相当量
  
  0.9g
（1人分）
使用した商品
- とろけるスライス（7枚入り）
カルシウムが多く摂れて重宝するがんもどき。今回は簡単にできるピザ風アレンジをご紹介します。使うのは大判サイズ（1個約100ｇ）、厚さを半分にしてピザの土台にします。そして、カルシウム豊富なごま混ぜた甘味噌をぬり、チーズをのせてトースターで焼くだけです。がんもどきはカリっと香ばしく、いつもと違った味わいです。糸ひきよくとろけるのが「とろけるスライス」のおいしさの秘密！焼きたてをお召し上がりくださいね。
電子レンジで簡単！ミルク雑炊
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  303kcal
- たんぱく質
  
  17.3g
- カルシウム
  
  310mg
- 食塩相当量
  
  0.7g
（1人分）
使用した商品
- おいしい雪印メグミルク牛乳
- 雪印北海道100 粉チーズ芳醇
今回ご紹介するレシピはカルシウム以外の栄養素にもご注目！
鮭缶詰から摂れるのは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ。
小松菜からはカルシウムを骨に吸着させるビタミンＫを摂る事ができます。
簡単にできてカルシウムと一緒に摂りたい栄養素も摂れるのは嬉しいですね。
「雪印北海道100　粉チーズ芳醇」のカルシウム量は、大さじ1（6ｇ）=66ｍｇ。
ふりかけるだけでおいしさもＵＰするので、色々なお料理にご活用ください。
Caアップ！お好み焼き
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  449kcal
- たんぱく質
  
  23.1g
- カルシウム
  
  340mg
- 食塩相当量
  
  1.2g
（1人分）
使用した商品
- 北海道スキムミルク
小麦粉、肉、卵、野菜が一緒に摂れることから、「主食・主菜・副菜」が揃い、
栄養バランスが良いとされるお好み焼き。しかしカルシウムが欠けているのが惜しいところです。
そこで料理本来の味は変えず、カルシウムアップできるスキムミルクを活用！
生地に混ぜて使います。野菜はお好みでアレンジできますが、カルシウム源の水菜は必須です。薄力粉を少なめにし、粗みじん切り野菜をたっぷり入れたら、ふんわり軽い食感になりました。
ミルク肉みそとかぶの炒めもの
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  255kcal
- たんぱく質
  
  15.5g
- カルシウム
  
  324mg
- 食塩相当量
  
  1.0g
（1人分）
使用した商品
- おいしい雪印メグミルク牛乳
牛乳に含まれる「カゼイン」という粒状のたんぱく質は、酸でかたまり、加熱すると集まりやすくなります。
この性質を活かしたレシピをご紹介します。牛乳、挽き肉、調味料を一緒に煮ていくと、カゼインが凝集します。
すると白かった煮汁が透明になり、牛乳を使ったとは思えない仕上がりに！コクも加わり奥深い味わいになります。
かぶの葉のカルシウム量にも注目！野菜の中でトップクラスと言われる小松菜より多く含まれています。
Caアップ！チーズトースト
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  277kcal
- たんぱく質
  
  13.5g
- カルシウム
  
  294mg
- 食塩相当量
  
  1.3g
（1人分）
使用した商品
- とろけるスライス（7枚入り）
きっかけは「トーストでカルシウム300㎎摂れたらいいな」というレシピ開発中の仲間の一言。
一般的なシンプルなチーズトーストでは到底目標に届きません。チーズを増やせば摂取量も増えますが、カルシウムは様々な食品から摂ってもらいたい。そんな思いで食材を選びました。
「とろけるスライス」は小さめにちぎり、食パン全体に散らして焼きましょう。パラパラしやすい食材のまとめ役、とろけたチーズで食べやすくなりますよ。
高野豆腐のミルクあんかけ
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  256kcal
- たんぱく質
  
  17.3g
- カルシウム
  
  390mg
- 食塩相当量
  
  2.0g
（1人分）
使用した商品
- おいしい雪印メグミルク牛乳
栄養豊富な高野豆腐、煮物以外の新たな使い方、味を追求しました。ポイントは高野豆腐を薄切りにし、そのままミルクベースの煮汁に入れることです。戻さなくても、水にくぐらせるだけで切りやすくなりますよ。すべての材料を一緒に煮始めても、野菜に火が通る頃には煮汁をたっぷり吸って味も馴染んでいます。短時間でできるのも嬉しいですね。高野豆腐とミルク？！と思われがちですが、乳脂肪がしっとりした口当たりに仕上げてくれます。
電子レンジで簡単！かぼちゃのチーズスープ
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  219kcal
- たんぱく質
  
  11.4g
- カルシウム
  
  307mg
- 食塩相当量
  
  1.3g
（1人分）
使用した商品
- おいしい雪印メグミルク牛乳
- スライスチーズ（7枚入り）
ポタージュスープを電子レンジで簡単に作れたら嬉しいですね。
加熱したかぼちゃはペースト状にしなくても、つぶすだけでOK！牛乳とスライスチーズを加えて温めると、チーズが溶けてとろりと仕上がります。さらにチーズのうま味はダシ代わりに！深みのあるコクと適語な塩味は、かぼちゃの甘さを引き立ててくれます。
1人分からできるので、手軽にお試しください。
※1人分の場合は、加熱時間は半分に。足りない場合は調整してください。
Caアップ！トマトチーズオムレツ
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  230kcal
- たんぱく質
  
  16.3g
- カルシウム
  
  314mg
- 食塩相当量
  
  1.0g
（1人分）
使用した商品
- 北海道スキムミルク
- スライスチーズ（7枚入り）
日持ちがして、手軽で便利なスキムミルク活用レシピをご紹介！
今回は卵料理に使うポイントをお伝えします。
それはスキムミルクを水で溶かしてから卵と混ぜ合わせる事。そのまま振りかけると、混ぜてもダマになりやすく、卵となじみませんが、ポイントを押さえると均一に混ざります。ミルクのほのかな甘みも感じられる一品になります。
他にも、かき卵汁や炒り卵等にも応用できますので、ぜひお試しください。
Caアップ！とにかく簡単キーマカレー
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  539kcal
- たんぱく質
  
  19.2g
- カルシウム
  
  296mg
- 食塩相当量
  
  1.7g
（1人分）
使用した商品
- 毎日骨太スキム　スティックタイプ
- 北海道スキムミルク
今回は「毎日骨太スキム」を、とにかく簡単！に活用します。ポイントは加えるタイミング。挽き肉を炒める際そのままふり入れます。多少ダマになっても、炒めていると挽き肉に馴染んできます。
他にも、そぼろ等に応用できますが、ふり入れる場合は調味料を入れる前に加えるのをお忘れなく。一方料理の仕上げに加える場合（特に汁物）は、そのままふり入れると溶けにくので、少量の水に溶いてから使ってくださいね。
さば缶と切干大根のミルクみそ汁
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  190kcal
- たんぱく質
  
  13.8g
- カルシウム
  
  309mg
- 食塩相当量
  
  1.3g
（1人分）
使用した商品
- おいしい雪印メグミルク牛乳
切干大根は水戻しせずに使うのがおすすめです。なぜなら、水で戻すと水溶性のビタミンやミネラルが溶け出してしまうからです。
みそ汁にすると、煮ながら戻せて手軽な上、旨味や甘みを活かせるので、だしの素も不要です。溶け出した栄養素も余すことなくいただけるのも嬉しいですね。
一杯でカルシウム300㎎を目指し、さばの水煮、小松菜、牛乳といったカルシウムたっぷり食材をあわせたら、味わい深い仕上がりになりました。
鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き
- 調理時間
  
  15分
- エネルギー
  
  263kcal
- たんぱく質
  
  24.0g
- カルシウム
  
  335mg
- 食塩相当量
  
  1.4g
（1人分）
使用した商品
- 北海道スキムミルク
- 雪印北海道バター
カルシウムと一緒に摂りたい栄養素ビタミンDを意識して簡単に！を実現したのが鮭、舞茸を使ったホイル焼きです。

カルシウムアップのポイントは、みそにスキムミルクを混ぜること。

小松菜はカルシウム豊富でビタミンKも摂れるので、骨に嬉しい栄養素が揃ったレシピとなりました。

丈夫な骨づくりに必要なビタミンD、Kは脂溶性ビタミン（油と一緒に吸収しやすい）です。バターを使うと風味も良くなり、おすすめです。
チーズ風味のナムル
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  193kcal
- たんぱく質
  
  8.4g
- カルシウム
  
  353mg
- 食塩相当量
  
  0.6g
（1人分）
使用した商品
- 雪印北海道100 粉チーズ芳醇
今回ご紹介するナムルは食材にこだわりました。

青菜には小松菜を、もやしは大豆イソフラボンが摂れる豆もやしを選び、粉チーズとごまでカルシウムUP！吸収の良い「すりごま」にするのもポイントです。

この粉チーズ&すりごまで摂れるカルシウム量は207㎎（1人分）、混ぜ合わせてふりかけにするのもおすすめ！ホカホカご飯によく合います。どちらも常温保管できるので、ストックしておき、カルシウムのちょい足しにお役立て下さい。
さば缶と水菜のサラダ
- 調理時間
  
  10分
- エネルギー
  
  239kcal
- たんぱく質
  
  17.3g
- カルシウム
  
  387mg
- 食塩相当量
  
  1.5g
（1人分）
使用した商品
- 雪印北海道100 粉チーズ芳醇
- 粉チーズマイルド　50g
今回はカルシウムの多い食材を組み合わせて、とことん簡単に！おいしく！さらに骨を強くする栄養素が一緒に摂れるよう、考えました。

このメニューから摂れるビタミンＤは、さばの水煮7.2μg。1日分の約85％摂ることができます。他にもビタミンＫ、ビタミンＣは水菜から摂れます。

粉チーズやごまも手軽にカルシウムアップできる食材です。色々なメニューに「ちょい足し」してみてくださいね。

※成人男女　ビタミンDの目安量　8.5μg/日　（日本人の食事摂取基準2020年版）