骨マガジン vol.20
超高齢社会を迎えた今、将来にわたり健やかな日々を送るためには、丈夫な骨が欠かせません。骨を丈夫にするために、骨をつくる材料であるカルシウムは重要な栄養素のひとつです。しかし、最も基本になるのは、1日3回バランスの良い食事です。そのうえで、カルシウムの吸収を助けたり、骨に沈着させる働きをする他の栄養素も摂ることで、効率良く体内にカルシウムを取り込みましょう。
骨粗しょう症の予防には、1日に700～800mgのカルシウムを摂ると良いとされています。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜・海藻類、大豆製品などを毎日3度の食事の中で積極的に摂りましょう。
また、丈夫でしなやかな骨をつくるには、良質なたんぱく質が欠かせません。たんぱく質は、骨の柱となるコラーゲンなどの材料となります。そして、転倒や骨折を防ぐには筋肉もしっかりしていなければなりません。その筋肉を作るためにも、たんぱく質は欠かせません。体内で吸収されたたんぱく質は、アミノ酸などの「とても小さい分子」にまで分解され、再びコラーゲンなどのたんぱく質へと作り変えられます。
コラーゲンは体内で一度分解されると、再びコラーゲンとして利用されるのはほんの一部に過ぎないと言われています。また、コラーゲンは普段の食事からは摂りにくいため、コラーゲンにこだわるよりは、良質のたんぱく質を含む食品の摂取をお勧めします。
たんぱく質が豊富な食べ物としては、肉、魚、牛乳・乳製品、卵、大豆製品などがあげられます。
成人女性の1日の推奨量は50gです。肉80g、魚80g、牛乳200ml、卵1個、木綿豆腐1/3丁（100g）ほどで、ほぼ摂取できます。
特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので意識して摂ることが大切です。
（※肉や魚は種類や部位によってたんぱく質の量は異なります。）
さらに、たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB₆です。ビタミンB₆は牛や豚、鶏のレバー、魚の赤身などに多く含まれます。また野菜、果物で多く含むにんにく、赤ピーマン、バナナやキウイなどはたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。
次回は、引き続き、「丈夫な骨づくりに必要な栄養素②」として、カルシウムを効率よく摂取するために、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、反対に吸収を妨げる栄養素等をご紹介致します。
