雪印メグミルクの管理栄養士が毎日の生活の中で、自然に骨にGoodな成分を取り入れていただけるよう、骨に嬉しいレシピをご紹介しています。
骨の健康のために特に意識して摂りたい栄養素は、骨の構成要素「カルシウム」です。牛乳、乳製品はカルシウムの含有量が多く、吸収率も高いのが特徴ですが、他の食材と合わせてたっぷり摂ってもらいたい。そんな思いでレシピを考えました。
また、カルシウムは他の様々な栄養素「ビタミンＤ」「ビタミンＫ」「ビタミンＣ」等と合わせて摂ることで吸収されやすくなります。Caアップのための食材選びや調理のポイントもあわせてご紹介します。
※1人分で摂れるカルシウムの量と、カルシウムの吸収を助ける栄養素をアイコンで表示しています。
今シーズンのおすすめ
すべて
主食
主菜
副菜
スープ・汁物
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム363mg
ミルクで仕立てたカレーうどん
ミルクベースのカレーうどんです。具材にはカルシウム豊富な食材の代表格と言われる厚揚げ、小松菜を使いました。めんつゆ＆カレー粉で、あっさりと仕上げました。
カルシウム363mg
ミルクで仕立てたカレーうどん
ビタミンK
ビタミンC
ミルクベースのカレーうどんです。具材にはカルシウム豊富な食材の代表格と言われる厚揚げ、小松菜を使いました。めんつゆ＆カレー粉で、あっさりと仕上げました。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム328mg
キムチチヂミ
具材に桜えび、チーズといったカルシウム豊富な食材を使ってＣaアップ！見た目や味からはわかりませんが、生地を牛乳で作っています。もちろんお好み焼きにも応用できます。寒くなって牛乳を飲む頻度が減った時など、ぜひお試しください。
カルシウム328mg
キムチチヂミ
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
具材に桜えび、チーズといったカルシウム豊富な食材を使ってＣaアップ！見た目や味からはわかりませんが、生地を牛乳で作っています。もちろんお好み焼きにも応用できます。寒くなって牛乳を飲む頻度が減った時など、ぜひお試しください。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム325mg
Ｃaアップ！そぼろ丼
Ｃaアップのポイントは、卵そぼろ＆肉そぼろの仕上げにふりかけるスキムミルクです。さっとなじむので、白っぽさは残らず、味もほとんど変わりません。小松菜のごま和えもカルシウム源です。彩り良く３色にしていただきましょう。
カルシウム325mg
Ｃaアップ！そぼろ丼
ビタミンK
ビタミンC
Ｃaアップのポイントは、卵そぼろ＆肉そぼろの仕上げにふりかけるスキムミルクです。さっとなじむので、白っぽさは残らず、味もほとんど変わりません。小松菜のごま和えもカルシウム源です。彩り良く３色にしていただきましょう。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム309mg
レンジで簡単！とろけるチーズ雑炊
身近な食材を使い、電子レンジ加熱だけの調理でカルシウム300㎎超え！今まで開発したレシピ中で最もお手軽、簡単レシピ！と言っても良いくらいです。バラバラと使える冷凍カットほうれん草も大切なカルシウム源。ストックしておくと便利ですよ。
カルシウム309mg
レンジで簡単！とろけるチーズ雑炊
ビタミンK
ビタミンC
身近な食材を使い、電子レンジ加熱だけの調理でカルシウム300㎎超え！今まで開発したレシピ中で最もお手軽、簡単レシピ！と言っても良いくらいです。バラバラと使える冷凍カットほうれん草も大切なカルシウム源。ストックしておくと便利ですよ。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム281mg
野菜たっぷり チーズ仕立ての白いビーフストロガノフ
ミルクをたっぷり使い、チーズで仕立てた白いビーフストロガノフです。使うチーズの種類はとろけないタイプのスライスチーズです。ミルクベースのスープに溶かすと、すっとなじみます。食感は残らず、チーズの風味が活かせるので、シチューのコク出しにもおすすめです。
カルシウム281mg
野菜たっぷり チーズ仕立ての白いビーフストロガノフ
ビタミンK
ビタミンC
ミルクをたっぷり使い、チーズで仕立てた白いビーフストロガノフです。使うチーズの種類はとろけないタイプのスライスチーズです。ミルクベースのスープに溶かすと、すっとなじみます。食感は残らず、チーズの風味が活かせるので、シチューのコク出しにもおすすめです。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム556mg
カルシウムアップ！チーズin春巻き
カルシウムが最も必要な年代（７～14歳男子）の推奨量は1,000㎎/日です。その半量が摂れるレシピを考えました。具材はチーズ、ちりめんじゃこ、水菜、切干大根、ごま、といったカルシウムが多い食材を選びました。給食で牛乳を飲まない日はカルシウムが不足しがち。そんな時は乳製品を使ったレシピで、食事からしっかり摂りましょう。
カルシウム556mg
カルシウムアップ！チーズin春巻き
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウムが最も必要な年代（７～14歳男子）の推奨量は1,000㎎/日です。その半量が摂れるレシピを考えました。具材はチーズ、ちりめんじゃこ、水菜、切干大根、ごま、といったカルシウムが多い食材を選びました。給食で牛乳を飲まない日はカルシウムが不足しがち。そんな時は乳製品を使ったレシピで、食事からしっかり摂りましょう。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム491mg
厚揚げのミルクそぼろあんかけ
厚揚げのカルシウム量は木綿豆腐の約2倍！と聞くと、さまざまなメニューで活用したいですが、メイン料理にならないのが悩ましいところ。そこで、ミルクで仕立てたそぼろあんをかけるレシピを考えました。にらを入れるとビタミンKも摂れ、彩りも良くなりますね。
カルシウム491mg
厚揚げのミルクそぼろあんかけ
ビタミンK
ビタミンC
厚揚げのカルシウム量は木綿豆腐の約2倍！と聞くと、さまざまなメニューで活用したいですが、メイン料理にならないのが悩ましいところ。そこで、ミルクで仕立てたそぼろあんをかけるレシピを考えました。にらを入れるとビタミンKも摂れ、彩りも良くなりますね。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム451mg
Ｃａアップ！ミルク鍋
お鍋に牛乳⁈驚くなかれ、みそと牛乳はとても相性が良く、まろやかでコクのあるスープになります。食材選びとしては、豆腐よりカルシウムが摂れる厚揚げを。青菜のカルシウムは、水菜＞小松菜＞春菊＞青梗菜＞ほうれん草の順です。ビタミンDが摂れる鮭、まいたけもポイントです。お好みでアレンジしてください。
カルシウム451mg
Ｃａアップ！ミルク鍋
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
お鍋に牛乳⁈驚くなかれ、みそと牛乳はとても相性が良く、まろやかでコクのあるスープになります。食材選びとしては、豆腐よりカルシウムが摂れる厚揚げを。青菜のカルシウムは、水菜＞小松菜＞春菊＞青梗菜＞ほうれん草の順です。ビタミンDが摂れる鮭、まいたけもポイントです。お好みでアレンジしてください。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム388mg
豚肉とたっぷり野菜のチーズ蒸し
一品で、お肉も野菜もたっぷり摂れるレシピを目指して開発したレシピです。電子レンジのみの調理で、摂れる野菜の量は190g。仕上げに使う「meltoro ラクレットブレンド」は1枚25gのぶ厚い(※)スライスチーズです。たっぷり野菜を、とろ～りチーズと一緒にモリモリいただきましょう！※当社スライスチーズ（7枚入り）比
カルシウム388mg
豚肉とたっぷり野菜のチーズ蒸し
ビタミンK
ビタミンC
一品で、お肉も野菜もたっぷり摂れるレシピを目指して開発したレシピです。電子レンジのみの調理で、摂れる野菜の量は190g。仕上げに使う「meltoro ラクレットブレンド」は1枚25gのぶ厚い(※)スライスチーズです。たっぷり野菜を、とろ～りチーズと一緒にモリモリいただきましょう！※当社スライスチーズ（7枚入り）比
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム335mg
鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き
簡単に作れてカルシウムと一緒に摂りたい栄養素、ビタミンDが摂れるように。と考えついたのが鮭、まいたけを使ったホイル焼きです。
Ｃaアップのポイントは、みそにスキムミルクを混ぜること。ほんのり甘みがついてまろやかになります。 小松菜はカルシウム豊富でビタミンKも摂れます。
カルシウム335mg
鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
簡単に作れてカルシウムと一緒に摂りたい栄養素、ビタミンDが摂れるように。と考えついたのが鮭、まいたけを使ったホイル焼きです。
Ｃaアップのポイントは、みそにスキムミルクを混ぜること。ほんのり甘みがついてまろやかになります。 小松菜はカルシウム豊富でビタミンKも摂れます。
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム441mg
「さけるチーズ」と水菜のチョレギサラダ
カルシウムの含有量が多い青菜は、茹でたり炒めたりといった工程が必要ですが、水菜は生のままいただけるのが嬉しいですね。カリカリに焼いた油揚げ、シャキシャキの水菜、弾力のある「さけるチーズ」それぞれ違った食感が楽しめます。
カルシウム441mg
「さけるチーズ」と水菜のチョレギサラダ
ビタミンK
ビタミンC
カルシウムの含有量が多い青菜は、茹でたり炒めたりといった工程が必要ですが、水菜は生のままいただけるのが嬉しいですね。カリカリに焼いた油揚げ、シャキシャキの水菜、弾力のある「さけるチーズ」それぞれ違った食感が楽しめます。
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カルシウム332mg
ミニがんもでたこ焼き風
大豆製品の中でもカルシウムの多いがんもどき。様々な種類を見かけるようになりました。今回はミニサイズのものを使い、カリカリに焼くだけの簡単レシピ！スライスチーズで作る濃厚なチーズソースをたっぷりかけていただきます。このチーズソースは冷めてもトロトロです。様々なメニューに活用ください。
カルシウム332mg
ミニがんもでたこ焼き風
大豆製品の中でもカルシウムの多いがんもどき。様々な種類を見かけるようになりました。今回はミニサイズのものを使い、カリカリに焼くだけの簡単レシピ！スライスチーズで作る濃厚なチーズソースをたっぷりかけていただきます。このチーズソースは冷めてもトロトロです。様々なメニューに活用ください。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム305mg
Ｃaアップ！ポテトサラダ
ポテトサラダ用のじゃがいもは“粉ふきいも”にして水分をとばしますが、スキムミルクを加えてつぶすと、水分を吸って、ほっくりと仕上がります。マヨネーズは少なめに、スライスチーズでコクとうまみ＆カルシウムをプラスしました。
カルシウム305mg
Ｃaアップ！ポテトサラダ
ビタミンK
ビタミンC
ポテトサラダ用のじゃがいもは“粉ふきいも”にして水分をとばしますが、スキムミルクを加えてつぶすと、水分を吸って、ほっくりと仕上がります。マヨネーズは少なめに、スライスチーズでコクとうまみ＆カルシウムをプラスしました。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム265mg
ブロッコリーとカリフラワーのチーズドレッシング和え
水で溶いたスキムミルクにスライスチーズを溶かして作る、濃厚チーズドレッシングです。スライスチーズは加熱すると、ソースのようになめらかに溶けます。サラダはお好みの野菜でお試しください。ソテーした肉や魚のソースにもおすすめです。
カルシウム265mg
ブロッコリーとカリフラワーのチーズドレッシング和え
ビタミンK
ビタミンC
水で溶いたスキムミルクにスライスチーズを溶かして作る、濃厚チーズドレッシングです。スライスチーズは加熱すると、ソースのようになめらかに溶けます。サラダはお好みの野菜でお試しください。ソテーした肉や魚のソースにもおすすめです。
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ビタミンC
カルシウム241mg
根菜ベジグルト
「ベジグルト」とは野菜とヨーグルト、どちらもたっぷり食べられるように考えたメニューです。今回は食物繊維が多く摂れる根菜類を使って和風に仕上げました。みそとヨーグルト、意外な組み合わせですが、酢みそ和えのような風味です。骨にも腸にも嬉しいレシピになりました。
カルシウム241mg
根菜ベジグルト
ビタミンC
「ベジグルト」とは野菜とヨーグルト、どちらもたっぷり食べられるように考えたメニューです。今回は食物繊維が多く摂れる根菜類を使って和風に仕上げました。みそとヨーグルト、意外な組み合わせですが、酢みそ和えのような風味です。骨にも腸にも嬉しいレシピになりました。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム440mg
いわし缶詰で！「６Ｐチーズ」つみれ汁
つみれを一から手作りするのは大変ですよね。缶詰で手軽に作れないか・・・と考え何度も試作をしたレシピです。つなぎに薄力粉を使い、やわらかな食感に仕上げました。中に入れるのは「６Pチーズ」、加熱しても溶けずに形が残ります。
カルシウム440mg
いわし缶詰で！「６Ｐチーズ」つみれ汁
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
つみれを一から手作りするのは大変ですよね。缶詰で手軽に作れないか・・・と考え何度も試作をしたレシピです。つなぎに薄力粉を使い、やわらかな食感に仕上げました。中に入れるのは「６Pチーズ」、加熱しても溶けずに形が残ります。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム418mg
卵ふわふわ味噌ミルクスープ
具材にはカルシウムが多い厚揚げ、小松菜にビタミンＤが摂れるまいたけを。水は使わず牛乳をたっぷり加えて仕立てた、こだわりのレシピです。先にバターで具材を炒めるのもポイント。コク深い味わいになりました。
カルシウム418mg
卵ふわふわ味噌ミルクスープ
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
具材にはカルシウムが多い厚揚げ、小松菜にビタミンＤが摂れるまいたけを。水は使わず牛乳をたっぷり加えて仕立てた、こだわりのレシピです。先にバターで具材を炒めるのもポイント。コク深い味わいになりました。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム372mg
コクのあるミルクで作るチーズシチュー
心がけたい「主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品」が揃ったバランスの良い食事。わかっていますが大変です。ではこのメニューはどうでしょう？「主菜・副菜」となる食材で、乳製品たっぷりのシチューを作ります。あとはごはん等、主食をつけるだけでバランス良くなります。この様に考えると毎日の食事作りも楽になりますね。
カルシウム372mg
コクのあるミルクで作るチーズシチュー
ビタミンK
ビタミンC
心がけたい「主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品」が揃ったバランスの良い食事。わかっていますが大変です。ではこのメニューはどうでしょう？「主菜・副菜」となる食材で、乳製品たっぷりのシチューを作ります。あとはごはん等、主食をつけるだけでバランス良くなります。この様に考えると毎日の食事作りも楽になりますね。
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カルシウム291mg
お絵かきチーズのカップスープ
市販の粉末スープを牛乳で作ると、カルシウムも摂れる上、コクも出て嬉しい限りですね。スライスチーズは爪楊枝を使って絵を書くようにすると、型が抜けます。抜いた周りのチーズもスープに入れていただくと、コクもカルシウムもさらにアップです。
カルシウム291mg
お絵かきチーズのカップスープ
市販の粉末スープを牛乳で作ると、カルシウムも摂れる上、コクも出て嬉しい限りですね。スライスチーズは爪楊枝を使って絵を書くようにすると、型が抜けます。抜いた周りのチーズもスープに入れていただくと、コクもカルシウムもさらにアップです。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム228mg
具だくさんみそ汁
みそ汁に牛乳⁈と驚く方も多いかもしれませんね。ベーコンとじゃがいもで作るみそ仕立てのミルクスープです。だし汁の一部を牛乳に置き換え、まろやかなおいしさを引き出しました。牛乳とみそはよく合うので他の具材でもでひお試ください。
カルシウム228mg
具だくさんみそ汁
ビタミンK
ビタミンC
みそ汁に牛乳⁈と驚く方も多いかもしれませんね。ベーコンとじゃがいもで作るみそ仕立てのミルクスープです。だし汁の一部を牛乳に置き換え、まろやかなおいしさを引き出しました。牛乳とみそはよく合うので他の具材でもでひお試ください。
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