“骨”  Good choiceレシピ

雪印メグミルクの管理栄養士が毎日の生活の中で、自然に骨にGoodな成分を取り入れていただけるよう、骨に嬉しいレシピをご紹介しています。

栄養士からのアドバイス

骨の健康のために特に意識して摂りたい栄養素は、骨の構成要素「カルシウム」です。牛乳、乳製品はカルシウムの含有量が多く、吸収率も高いのが特徴ですが、他の食材と合わせてたっぷり摂ってもらいたい。そんな思いでレシピを考えました。
また、カルシウムは他の様々な栄養素「ビタミンD」「ビタミンK」「ビタミンC」等と合わせて摂ることで吸収されやすくなります。Caアップのための食材選びや調理のポイントもあわせてご紹介します。

※1人分で摂れるカルシウムの量と、カルシウムの吸収を助ける栄養素をアイコンで表示しています。

Caアップ!レシピ

  • カルシウム310mg
    電子レンジで簡単!ミルク雑炊
    • ビタミンD
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    今回ご紹介するレシピはカルシウム以外の栄養素にもご注目!
    鮭缶詰から摂れるのは、カルシウムの吸収を助けるビタミンD。
    小松菜からはカルシウムを骨に吸着させるビタミンKを摂る事ができます。
    簡単にできてカルシウムと一緒に摂りたい栄養素も摂れるのは嬉しいですね。
    「雪印北海道100粉チーズ芳醇」のカルシウム量は、大さじ1(6g)=66mg。
    ふりかけるだけでおいしさもアップするので、色々なお料理にご活用ください。

  • カルシウム382mg
    ヨーグルトドレッシングのおかずサラダ
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    暑い時期は電子レンジ加熱で手軽に調理したい。でも栄養バランスは気になる・・・。そこでおすすめなのが、主菜、副菜の役割を果たす「おかずサラダ」です。
    Caアップも意識し、野菜には小松菜を、ドレッシングにもカルシウムが摂れるヨーグルトとすりごまを使います。ヨーグルトのドレッシング!?意外でしょうが、香ばしくてさっぱりといただけますよ。ヨーグルトを食べる感覚でたっぷりかけてお召し上がりくださいね。

  • カルシウム309mg
    とろ~りチーズの豆腐ハンバーグ
    • ビタミンD
    • ビタミンK

    骨ごと食べられる魚の缶詰。カルシウムが多く含まれるので備蓄している方も多いと思います。
    今回は鮭の水煮缶詰と豆腐で作るハンバーグをご紹介します。つなぎに使うのは「麩」。 たたくと簡単に粉状になり、水分をしっかり吸ってくれる上、焼くとふわっとします。 仕上げにはチーズをのせて、うま味とカルシウムをプラスしました。豆腐がベースなので軽くいただけますよ。
    1人分2枚でカルシウム309㎎!しっかり食べて摂りましょう。

  • カルシウム306mg
    「さけるチーズ」のもずく酢
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    あと一品欲しい時に重宝するパックの味付もずく。調味液を上手に活用し、食材を足すのもおすすめです。
    今回は「さけるチーズ」と水菜でCaアップのアレンジをご紹介します。
    酢の物にチーズ?!意外でしょうが、チーズのコクが活きるさっぱりとした酢の物風サラダといったところでしょうか。
    水菜は加熱すると「さけるチーズ」とよく絡み、たっぷりいただけますよ。仕上げのすりごまで風味もカルシウムも、さらにアップです。

  • カルシウム315mg
    いわしの炊き込みごはん
    • ビタミンD
    • ビタミンK

    今回ご紹介のレシピには食材のこだわりが盛り沢山!
    まずはカルシウム豊富ないわしの缶詰。味付のものを使うと調味料代わりになります。
    次に油揚げ、カルシウムをしっかり摂るために重みのある種類を選びましょう。
    きのこはビタミンDの含有量がトップクラスの舞茸がおすすめです。
    そして一番のポイントは 「毎日骨太スキム」 を加えて炊く事。見た目も味もミルク感なく仕上がりますよ。
    今後も意外な活用方法をご紹介しますのでお楽しみに!

  • カルシウム340mg
    Caアップ!お好み焼き
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    小麦粉、肉や卵、野菜が一緒に摂れることから、「主食・主菜・副菜」が揃い、栄養バランスが良いとされるお好み焼きですが、カルシウムが欠けているのが惜しいところ。
    Caアップのために、生地にスキムミルクを活用しました!

  • カルシウム324mg
    ミルク肉みそとかぶの炒めもの
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    牛乳、挽き肉、調味料を一緒に煮ていくと、牛乳のたんぱく質が凝集し、白かった煮汁が透明になります。牛乳で煮たとは思えない仕上りなのに、奥深い味わいになります!かぶの葉のカルシウム量にも注目!小松菜より多く含まれています。

  • カルシウム435mg
    「さけるチーズ」のビビンバ丼
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    お子さまに人気の「さけるチーズ」を添えれば野菜も一緒にモリモリ食べられます!
    お肉、野菜、ごはん、乳製品を揃えれば、バランスの良いメニューも手軽にできますね!ごはん+粉チーズでカルシウムさらにアップ!

  • カルシウム356mg
    パリパリチーズのタコス丼
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    牛乳の栄養は煮詰めても変わりません。挽き肉を牛乳で煮詰めてCaアップ!
    「とろけるスライス」で作るパリパリチーズもポイント。1枚で122㎎のカルシウムが摂れます。おやつにもおすすめです!

  • カルシウム398mg
    コクのあるミルクで作るチーズシチュー
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    「スライスチーズ」はスープにすっと溶けて、コクとうま味をプラスする事ができます。
    市販のルゥ要らずのうえ、Caアップのできるので嬉しいですね。
    鶏肉と一緒にたっぷり野菜を加えると手軽にバランスの良いメニューになります。

  • カルシウム465mg
    坦々風 野菜たっぷりミルクつけ麺
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    「毎日骨太 MBP®」は骨を作るカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを強化した乳飲料です。料理にも使ってCaアップ!合わせる調味料はシンプルでも、ミルクのコクで奥深いつけ汁になりますよ。

  • カルシウム318mg
    フライパンひとつで簡単!ミルクパスタ
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    スパゲッティは別茹でせずに、牛乳をたっぷり加えて茹でます。フライパンだけで手軽に作れるのが嬉しいですね。水菜もカルシウムが多く摂れる野菜!火通りも早く、加熱すると量も減りたくさん食べられるので、色々な料理に使いましょう。

  • カルシウム314mg
    さば缶チーズごはん
    • ビタミンD
    • ビタミンK

    カルシウムが多く摂れるので重宝するさばの缶詰。汁ごと炊き込み、仕上げに「6Pチーズ」とごまをプラスしてカルシウムをアップしました。余熱でやわらかくなったチーズがごはんと絡み、濃厚なおいしさが味わえます。

  • カルシウム495mg
    ミルクラーメン
    • ビタミンK
    • ビタミンC

    インスタントラーメンを牛乳で作ると、手軽にCaアップすることができます。野菜が多めならラーメンもバランス良い一品に。豚肉も入れるとさらにGOODです!牛乳のコクで添付のスープ用調味料の使用量を減らせるのが嬉しいですね。

  • カルシウム409mg
    「6Pチーズ」inチャーハン
    • ビタミンD
    • ビタミンK

    冷蔵庫にあるものでサッと作れるチャーハン。カルシウムを多く含む「じゃこ」や「ごま」に「6Pチーズ」を加えてCaアップ!シンプルな味付けにチーズのうまみが引き立つ一皿になりました。とうもろこしや枝豆は冷凍を使って手軽にお試しくださいね。

  • カルシウム318mg
    ぶっかけ混ぜうどん
    • ビタミンK

    今回はCaアップ!を意識して食材を追求した釜揚げ風うどんのご紹介です。ごま、桜えび、しその風味と粉チーズの旨みが見事にマッチし、素材の持ち味活きる一品になりました。
    温かいうちによく混ぜると味のなじみが良いですよ。茹で時間の短いチルド麺や、電子レンジで調理できる冷凍麺を使うのもおすすめです。
    「茹でて、のっけて、混ぜる」の3ステップで簡単にカルシウムたっぷりメニューができるのは嬉しいですね。

  • カルシウム315mg
    がんもどきピザ
    • ビタミンK

    カルシウムが多く摂れて重宝するがんもどき。今回は簡単にできるピザ風アレンジをご紹介します。使うのは大判サイズ(1個約100g)、厚さを半分にしてピザの土台にします。そして、カルシウム豊富なごま混ぜた甘味噌をぬり、チーズをのせてトースターで焼くだけです。がんもどきはカリっと香ばしく、いつもと違った味わいです。糸ひきよくとろけるのが「とろけるスライス」のおいしさの秘密!焼きたてをお召し上がりくださいね。

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