食の基本 バランスのとれた正しい食生活とは?

私たちが心身ともに健康で生き生きと暮らすためには、何よりも「食べること」が大切です。
ライフスタイルの多様化に伴い食生活も大きく変化し、栄養バランスの崩れや不規則な食事など、「食」について気がかりなことも増えてきているのではないでしょうか。
健康で豊かな食生活の実現のために2000年に「食生活指針」が策定され、それを具体化するものとして、2005年に「食事バランスガイド」が発表されました。また「食育基本法」も制定され、具体的な取組み内容が示されています。
「食」に関する意識を高め、日々の食生活を見直して健全な食生活を送りましょう。

食生活指針

日本では、生活習慣病の増加が大きな健康問題となってきています。生活習慣病は、食事・運動・休養などの生活習慣と、密接に関係していることから、健康的な食生活の実践など、生活習慣を見直すことが大切です。また、食生活は健康の観点以外にも、社会的、文化的にも生活の質の向上とも関連が深いものです。
「食生活指針」は、一人ひとりの健康増進、生活の質の向上、食料の安定供給の確保などを図ることを目的として、2000年に文部省、厚生省、農林水産省が策定しました。毎日の生活の中で実践できるものから取り組んで、食生活をより豊かで健康的なものへと変えてみませんか。

食生活指針10項目

  1. 1

    食事を楽しみましょう。

  2. 2

    1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。

  3. 3

    適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。

  4. 4

    主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

  5. 5

    ごはんなどの穀類をしっかりと。

  6. 6

    野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。

  7. 7

    食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。

  8. 8

    日本の食文化や地域の産物を活かし、郷土の味の継承を。

  9. 9

    食料資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。

  10. 10

    「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。

食生活指針の具体的な取り組み内容は、農林水産省ホームページ「みんなの食育『食生活指針』」をご覧ください。

食事バランスガイド

「食事バランスガイド」は、「何を」、「どれだけ」食べたらよいか、コマの絵で表現したものです。一日に食べることが望ましい料理の組み合わせと、おおよその量がわかりやすく示されています。

食事バランスガイド

「コマの絵」は何を表しているの?

【コマ】「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」
毎日の食事を5つの料理グループに分類。それぞれ目安となる料理とその分量が「1つ」「2つ」…と「つ(SV=サービング)」という単位で示されています。
料理の組み合わせから栄養バランスをチェックすることができます。

※牛乳・乳製品は1日あたり2SV(牛乳だったら1本程度)ですが、成長期には2~3 SV、通常よりも必要なエネルギー量が多い場合は、4 SV程度までを目標にするようにしましょう。

【コマの軸】「水・お茶」

食事の中で欠かせない水分で、食事や食間で十分量とる必要があります。
料理の組み合わせから栄養バランスをチェックすることができます。

【コマをまわすヒモ】「菓子・嗜好飲料」

食生活の中での楽しみとして、食事全体で適度にとる必要があります。
「適度に楽しく」というメッセージがついています。

【コマの回転】運動

運動することによりコマが回転します。

バランスのとれた食事や適度な運動によって、「コマ」が安定して回り続けることを表します。コマの大きさは、年齢・性別・身体活動量によって異なるので、自分に合ったコマのサイズを知り、毎日の食生活に気を配りましょう。

料理グループと食材、栄養素の関係

料理グループ 主な食材 主に含まれる栄養素

農林水産省「食事バランスガイド早分かり」

「食事バランスガイド」は料理から、誰でも簡単に毎日の食事をチェックできるので、健康的な体づくりのために活用しましょう。

詳しくは、農林水産省のホームページ「『食事バランスガイド』について」をご覧ください。

「食育基本法」

国民が生涯にわたって健全な心身を培い、豊かな人間性を育むことができるようにすることを目的としています。内閣府がまとめ役となり、文部科学省、厚生労働省、農林水産省など関係省庁が連携をとりながら、「食育」を推進しています。
また、家庭、学校、保健所、地域、地方公共団体、関係団体等などあらゆる関係者が連携・協力しながら、国民運動として「食育」の活動に取り組んでいます。

「食育」って?

  • ・生きる上での基本であって、知育、徳育および体育の基礎となるべきもの
  • ・さまざまな経験を通じて「食」に関する知識と「食」を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てること

詳しくは、内閣府のホームページ「食育基本法と食育推進基本計画」をご覧ください。

「食育月間」「食育の日」について

毎年6月は食育月間、毎月19日は食育の日です。

「食育月間」では、食育推進全国大会など、毎年開催地を移しながら、国や地方公共団体、関係団体等が協力して食育推進運動を実施しています。また、各地でもさまざまなイベントが開催されています。また、「食育の日」にも、各地で食育の普及啓発活動が展開されています。
これらのイベントに積極的に参加し、食の大切さ、栄養バランスのよい規則正しい食事、肥満や生活習慣病の予防、食の安全、伝統的な食文化など「食」について正しい知識を身に付けて、食に関する意識を高めましょう。
各地域のイベントの詳細は、内閣府のホームページ「食育月間と食育の日」をご覧ください。

主な栄養素の種類と役割と含まれる主な食品

「栄養素」とは、食品に含まれていて人間の身体に必要な成分のことをいいます。特に重要な成分が「たんぱく質・脂質・炭水化物」で、『三大栄養素』と呼んでいます。また、「ミネラル・ビタミン」を加えたものを『五大栄養素』と呼びます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主としてアミノ酸からできています。たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分類できます。「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品などに、「植物性たんぱく質」は豆類・穀類などに多く含まれています。どちらもたんぱく質ですが、それを作っているアミノ酸の種類や量が異なるので、それぞれのたんぱく質をバランスよく摂るために、いろいろな種類の食品を食べましょう。
【含まれる主な食品】
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

たんぱく質

脂質

脂質は、体を動かすエネルギー源として使われるほか、体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分です。
体の中に入った脂質は、分解され、小腸から吸収された後、いったん肝臓に運ばれます。その後、体のすみずみまで行きわたり、エネルギーや細胞膜、ホルモンなどの材料として使われたり、体脂肪として蓄えられたりしますが、脂質を極端に少なくするようなダイエットなどをすると足りなくなるので、必要量は摂りましょう。
【含まれる主な食品】
バター、植物油、ナッツ類など

脂質

炭水化物

炭水化物には消化吸収されるもの(糖質)とされないもの(食物繊維)があります。糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになります。同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになります。
食物繊維は、腸内の有害物質やコレステロールなどの排出を助けたり、便通をよくしたりする働きがあります。ほとんど消化吸収されないので、体を構成する成分やエネルギーにはなりません。
【含まれる主な食品】
糖質:ご飯、パン、めん、いもなど
食物繊維:さつまいも、こんにゃく、わかめ、しいたけなど

炭水化物

ミネラル

ミネラル(無機質ともいいます)には、カルシウム、鉄、ナトリウムなどがあります。必要な量は少ないのですが、人の体の中では作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります。

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

※出典:農林水産省ホームページ

特に意識して摂りたい、主なミネラル・ビタミン

カルシウム

体内に最も多いミネラルで、骨や歯の形成に必要な栄養素です。骨や歯の他に血液や筋肉、神経などにも含まれ、血液凝固や筋肉の収縮などにも関与しています。不足すると、骨粗しょう症になる可能性があります。牛乳はカルシウムの吸収が高い食品です。カルシウムは、ビタミンDといっしょに摂ることにより吸収がよくなります。
【含まれる主な食品】
牛乳・乳製品、小魚、ひじき、高野豆腐、小松菜

カルシウム

赤血球を作るのに必要な栄養素です。不足すると酸素の供給が充分にできず、鉄欠乏性貧血を起こす可能性があります。鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうの吸収が高いです。また、動物性たんぱく質やビタミンCをいっしょに摂ると吸収しやすくなります。
【含まれる主な食品】
レバー、あさり、小松菜、卵黄、ココアなど

鉄

ビタミンA

皮膚や粘膜を作るのに関与し、目の健康を助ける栄養素で、成長促進や感染予防にも作用しています。動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるカロテンがあります。
【含まれる主な食品】
レバー、卵、にんじん、ほうれんそう

ビタミンA

ビタミンB₁

炭水化物をエネルギーに変えるのに関わっている栄養素です。また、筋肉疲労の回復にも関与しています。不足すると、代謝が停滞したり食欲不振が起こる場合もあります。
【含まれる主な食品】
玄米、ぶた肉、えだまめ、ほうれんそう

ビタミンB1

ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに大切な栄養素で、抗酸化作用により細胞を保護しています。その他、腸管からの鉄の吸収にも作用しています。
【含まれる主な食品】
ブロッコリー、カリフラワー、いちご、かんきつ類

ビタミンC

ビタミンD

腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。ビタミンDは、食品から摂取する以外に、紫外線にあたることにより皮膚でも作られます。
【含まれる主な食品】
さけ、干ししいたけ、きくらげ、しらす干し

ビタミンD