骨太なカルシウム強化メニュー
ダブルミルクグラタン
栄養成分(1人分)
 
カルシウム 408mg
エネルギー 260kcal
たんぱく質 12.1g
脂   質 16.0g
ビタミンK 155μg
塩   分 2.9g
   
調理時間 35分
ダブルミルクグラタン
   
材料(1人分)
  牡蠣……………………5粒
  白ワイン………………小さじ2
  食塩……………………ひとつまみ
  こしょう………………少量
  小松菜…………………1/3束
  玉ねぎ…………………1/4個
  油………………………小さじ1
  バター…………………小さじ1
  ホワイトソース
  バター………………小さじ1/2
  小麦粉………………小さじ1
  メグミルク牛乳……80ml
  食塩…………………小さじ1/5
  こしょう……………少量
  ピザ用チーズ
  …………スライスチーズ1枚分
   
  ※小さじ1 = 5 mlを目安にしてください
作り方
 
1. 牡蠣はざるに入れて、水を張ったボウルの中に浸し、振り洗いする。
2. 小松菜は根を切り落とし、3cmの長さに切り分けてラップで包み、電子レンジで3分間加熱する。水に浸けて粗熱をとり、水気を切っておく。(電子レンジの加熱時間は700Wを基準にした目安時間です。ご家庭でご使用している機種の電力に応じて加熱時間を調整してください。)
3. 玉ねぎは薄くスライスする。
4. フライパンに油を入れ、玉ねぎを炒め、透き通ったら、(1)、食塩、白ワイン、(2)を加えて軽く炒め、最後にバターを加えて火を止める。
5. ホワイトソースを作る。鍋にバターを入れて火にかけ、小麦粉を入れて弱火で炒める。クリーム色になったら、火から下ろす。
6. 室温に戻した牛乳を(5)に少しずつ加えて火にかけ、とろみがつくまで混ぜる。食塩とこしょうで味を整える。
7. グラタン皿に(4)と(6)を盛り、上にピザ用チーズをのせて、250度に予熱したオーブンで5分焼き、チーズがこんがりしたら取り出す。
(オーブンで焼く前に、溶かしバターをまぶしたパン粉をグラタンの上にふりかけると、香ばしさが出る。)
栄養アドバイス 冬の味覚の一つである、海のミルクと呼ばれる牡蠣と牛乳の“ダブルミルク”を使用しました。小松菜もカルシウムが豊富なため、まさにカルシウムづくしのメニューです。貝類・青菜には他のミネラルも豊富で、青菜は良質のビタミン源でもあります。
ビタミンKは血液凝固に必須の栄養素です。さらに、近年の研究から骨代謝や骨形成に関与することが明らかになりつつある栄養素です。その機能には未だわからない部分が多くありますが、ビタミンK摂取量の多い人には大腿骨骨折が少ないなど、骨代謝に関する研究報告が積み上げられてきています。ただし、ビタミンKは腸内細菌が日々合成していますし、意識して多く摂ろうとしなくても、緑色野菜や乳製品、納豆など、いわゆる「健康」のイメージが伴う食品を選ぶと、自ずと多く摂取されますので、日頃からこれらの食材をご活用ください。
寒いときには、アツアツのグラタンをいかがですか? 
   
  年齢・性別のカルシウムの食事摂取量と推奨量はこちら>>
 
   
骨太なカルシウム強化メニュー TOPページへ Close