江澤郁子先生のミルク健康塾

第二講座「骨太な子どもに」 1時限目元気な子どもは骨太
■骨太で丈夫なカラダを作る

健康で丈夫なカラダは、バランスの取れた食生活と適度な運動で作られます。
カラダという字は、以前は、骨が豊(體)と書きました。まさに、豊かな骨(骨太)を作ることこそ、丈夫な骨を作ることなのです。

體 からだ
     

骨の発育は、乳幼児から始まっています。身長がぐんぐん伸びていくのも骨が伸びているからです。
骨量は、この成長期に急激に増え、10代の後半にピークを迎えます。生涯を支える骨作りの基礎は、この成長期にあるのです。

人のカラダは、誕生から乳幼児にかけて、ぐんぐん伸長します。生後およそ1年間はミルク(母乳又は粉ミルク)で成長していきます。その後、女子は、小学校4年生頃から中学生にかけて、男子は、中学の3年間で身長がぐんと伸びます。

1年に伸びる身長
1年に伸びる身長
国民健康・栄養調査、人口動態統計より
     

右の写真は、腕の付け根の骨(上腕骨)の模型です。大人の骨は、子供に比べて、長く太くなっています。
この成長を支えるのが、主にたんぱく質やカルシウムなのです。

  腕の付け根の骨(上腕骨)の模型
     

この図は、女性の年齢と骨量の変化を表したものです。10代に急激に骨量が増えますが、17~18歳でピークを迎えて、40代後半から徐々に減り始めます。

10代の時期に、生涯の骨の基礎が形成されるのです。

丈夫な骨を作るのには、
1 バランスの取れた食生活
2 適度な運動
3 充分な睡眠

が必要です。

  女性の一生と骨量の推移
(イメージ図)

女性の一生と骨量の推移(イメージ図)
     

この時期に、バランスのよい食生活を続けることが必要です。特に重要なのが、たんぱく質とカルシウムです。
牛乳には、良質なたんぱく質とカルシウムが含まれています。また、牛乳に含まれるカルシウムは、他の食品より吸収率が優れています。

  カルシウムの吸収率
カルシウムの吸収率
社団法人日本酪農乳業協会

■骨の成長期に必要なカルシウム
「日本人の食事摂取基準(2005年版)」(厚生労働省)によると、中学生(12~14才)男子のカルシウム摂取目安量は1日1,000mgをめざして摂取することを進めています。成人の摂取量より多いのは、この時期の子供たちの成長にカルシウムが重要だからです。
 
カルシウムの食事摂取基準 ー摂取目安量ー (mg)
カルシウムの食事摂取基準  ー摂取目安量ー(mg)
日本人の食事摂取基準(2005版)・厚生労働省
 

カルシウムを習慣的に手軽に摂取するには、牛乳を飲むことをお勧めします。
牛乳は、三大栄養素であるたんぱく質、糖質、脂質がバランスよくふくまれ、カルシウムは、その含量および、吸収率の良さで他の食品より優れています。

牛乳コップ1杯(200ml)のカルシウムは、227mg。中学生男子の摂取目安量の約1/4を摂取することができます。
その他、プレーンヨーグルトや木綿豆腐、丸干しいわし、ちりめんじゃこ、干しひじき、などが、カルシウム含有の多い食材です。

 
牛乳コップ1杯(200ml)の成分
牛乳コップ1杯(200ml)の成分
五訂日本食品標準成分表より
1食に食べるカルシウム量(mg)
1年に伸びる身長
五訂日本食品標準成分表より
 

朝食を抜いたり、バランスの悪い食生活は、体調を崩すことにもなりかねませんが、骨の形成にも悪い影響を及ぼすのです。
毎日の食事にも、カルシウムを多く含む献立を考えたいものですね。

「骨太なカルシウム強化メニュー」はこちら>>


■運動と骨量
骨を丈夫にするには、適度な運動が必要です。骨に一定の負荷がかかることによって、骨密度が増えることがわかっています。
運動による骨への刺激によって、丈夫な骨ができます。
宇宙飛行士は無重力の宇宙で、骨に負荷がかからないために、骨からカルシウムが抜けて、骨量が減り筋力が落ちることが知られています。そのため、宇宙空間にいても、ストレッチなど運動プログラムを絶やさないようにしているのです。
 

右の図は、中学生のときにスポーツクラブなどで、運動をしていた人とそうでない人の高校生の骨量を比較しところ、男女とも、運動をしていた人のほうが、そうでない人に比べて、骨量が高いことがわかりました。

また、屋外で適度に太陽を浴びることも骨作りには必要です。皮下のコレステロールの一種が太陽を浴びることによって、ビタミンDに変換されて、カルシウムの吸収などに役立つのです。

中学生時の運動の有無別骨量
中学生時の運動の有無別骨量
社団法人日本酪農乳業協会:2005全国骨密度検査

■睡眠とカルシウム

「寝る子はよく育つ」といいますが、睡眠も骨の成長には重要なポイントです。
寝ている間に、成長ホルモンが分泌されます。夜更かしをしないで、早寝をして、カラダを充分に休めることが重要です。
また、牛乳には、安眠を誘う効用もあると言われています。ぐっすり眠るためにも、寝る前に牛乳を飲むことをお勧めします。
そして、早起きをして、朝食をしっかり摂ることが、元気で骨太なカラダ作りには大切なことです。

子供はどうしても、いろいろな誘惑に負けてしまいます。
バランスの取れた食生活と、運動、充分な睡眠を親子ともども心がけるように気を配りたいものです。

 
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